¿QUÉ DIABLOS ES ESO DEL ÍNDICE GLUCOGÉNICO?

 

Modernamente en nutrición se ha introducido un nuevo concepto que complementa y matiza el valor energético o calórico. Se trata del llamado índice glucogénico. Es este un concepto complejo que abarca no solo el contenido calórico puro de cada uno de los alimentos, sino también la facilidad mayor o menor que determinados alimentos tienen para ser digeridos y metabolizados, y sobre todo la velocidad con que se producen su digestión y su metabolización. Es por eso de una importancia capital el contenido en fibra de los diferentes alimentos.

Con relación al índice glucogénico hay dos factores fundamentales:

La preparación del alimento, es decir, las diferentes formas posibles de cocinarlo.

La combinación del alimento con otros productos y sustancias nutritivas.

Como puede comprobarse, ambos factores se hallan estrechamente ligados al arte culinario, a la cultura de la cocina y la gastronomía.

Para ofrecer algún ejemplo sencillo de entender, una patata cocida conserva cierta proporción de fibras y de almidón, sustancias de difícil y trabajosa digestión. Por lo tanto el índice glucogénico de la patata cocida será menor que en otras preparaciones (asada o frita). Siguiendo el mismo razonamiento, quien pretenda perder peso hará bien en preferir la patata cocida presentada en trozos, que en forma de puré, donde la batidora habrá realizado la mayor parte del trabajo de rotura de fibras que correspondería en condiciones normales al propio aparato digestivo.

En cuanto a la combinación con otros alimentos, consideremos uno con alto contenido calórico: la pasta, los spaghetti. Cocinemos una ración de 200 g. de spaghetti solos, simplemente hervidos, con un valor calórico de 368 x 2 = 736 Kcal. Pues bien, si en lugar de tomarlos solos, los combinamos, por ejemplo con tomate, cebolla y otros vegetales, y luego consumimos una ración (esto es muy importante) de 200 g., a base de la combinación, sin duda habremos rebajado por una parte el aporte calórico, y por otra parte con los vegetales habremos aportado fibra, inexistente en los spaghetti solos, disminuyendo de esta manera sencilla el índice glucogénico del conjunto. Si además de eso hervimos la pasta al dente, conseguiremos que su digestión resulte algo más dificultosa, con el consiguiente enlentecimiento del metabolismo y mayor disminución del índice glucogénico.

Para terminar de entender el concepto de índice glucogénico nos podemos remitir al siguiente ejemplo: un alimento con un índice elevadísimo sería la harina refinada (de trigo o de maíz) consumida a cucharadas. Es muy energética, de fácil asimilación, y carece de fibra. Repárese en que los piensos industriales destinados al engorde del ganado están compuestos de harinas y mezclas de harinas. En el polo opuesto tendríamos un alimento con un índice glucogénico nulo. Es el caso de la mayoría de las semillas de las frutas, siempre y cuando sean consumidas enteras y sin masticar. Las semillas de uva enteras atraviesan la totalidad de la longitud del tubo digestivo y se eliminan con las heces completamente intactas gracias a la envoltura que las recubre, y las hace inmunes a los ácidos gástricos y demás jugos intestinales. Es esta una vieja estrategia reproductiva adoptada hace millones de años por las plantas con fruto, para que los animales los consumamos, y luego diseminemos sus semillas en diferentes lugares.

No hace falta insistir en la importancia de las fibras en la nutrición. Las fibras cumplen una doble función positiva: por una parte incrementan el volumen de alimento consumido, produciendo una sensación de saciedad que previene el consumo compulsivo de otros alimentos. Por otra parte contribuyen a hacer más lenta y trabajosa la metabolización de los demás alimentos, disminuyendo notablemente su índice glucogénico. Así que ya sabéis, la clave está en consumir abundantes fibras, en aumentar el volumen de alimento sin incrementar su valor calórico.

No sé, doctor. Esto de la fibra, yo no lo veo claro.

Eso es que aun no conoces la fibra óptica, muchacho.