MALOS HÁBITOS Y MALAS POSTURAS. CÓMO PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

 

Los ciegos son capaces de calcular con bastante fidelidad la edad de las personas, escuchando los murmullos quejumbrosos que emitimos los mayores al acostarnos, al levantarnos de un asiento bajo, al descender de un vehículo… A partir de cierta edad, y aun entre quienes tenemos la suerte de no padecer lesiones ni patología articular de importancia, es común la presencia de molestias diversas, que afectan sobre todo a la espalda. Los malos hábitos posturales son responsables en buena medida, de estas molestias. Siguiendo, como tantas otras veces, la guía semFYC, os ofrecemos un puñado de consejos para mantener en lo posible, la espalda libre de dolor.

 

§  En la cama, dormir de lado es lo más aconsejable. También es admisible dormir boca arriba, con un cojín bajo las rodillas. Evita dormir boca abajo, es la postura menos recomendable.

§  Conviene que los colchones tengan suficiente firmeza, sin llegar a ser duros. La almohada debe ser cómoda, no demasiado gruesa.

§  Procura levantarte despacio, poniéndote de lado en el borde de la cama. A continuación, deja caer las piernas, y siéntate luego apoyando ambas manos en el colchón. Levántate desde la posición sentada, con ambos pies bien afirmados en el suelo. Deshazte de alfombrillas y otros elementos resbaladizos.

§  Realiza estiramientos en los primeros minutos después de levantarte. La ducha con agua caliente es un buen lugar para estirarse.

§  Acostúmbrate a vestirte y calzarte sentado/a.

§  Sentarse bien es muy importante. Usa una silla que mantenga la espalda erguida. Evita los sillones y sofás donde resbales. Siéntate siempre despacio, no te desplomes ni te dejes caer a peso sobre el asiento.

§  Siempre que puedas, mantén las rodillas algo más altas que las caderas. Un taburete bajo los pies puede ayudar.

§  Evita cruzar las piernas. Es mejor cruzar los tobillos.

§  Levántate apoyándote en el reposabrazos o sujetando firmemente tus muslos cerca de las rodillas. Siempre con un buen apoyo de ambos pies en el suelo.

§  Si conduces, para cada dos horas para estirarte un poco. Ajusta bien el respaldo. Asegúrate de llegar bien a los pedales y de mantener la espalda erguida.

§  No pases horas frente a la pantalla del ordenador sin moverte. Estírate a menudo. Cambia de postura.

§  Procura que la altura de tus codos coincida con la de la mesa de trabajo. Sitúa la pantalla a la altura de los ojos.

§  Es muy conveniente alternar de mano para manejar el ratón. Aunque sólo seas hábil con una, no dejes de intentarlo. Verás que manejar el ratón con la mano torpe es muy sencillo. No es comparable a escribir, por ejemplo.

§  Cambia de tarea a menudo. Haz pausas para caminar, estirar los brazos y mover suavemente el cuello.

§  Si debes permanecer mucho tiempo de pie, cambia de postura. Puedes ir alternando uno y otro pie sobre un taburete o dar pequeños paseos.

§  Apoyarte a menudo en una pared ayuda a relajar la espalda.

§  Camina con la espalda erguida. Hombros atrás, barbilla elevada. Respira profundamente.

§  Cuando debas realizar giros, hazlo con todo el cuerpo (desde los pies). Nunca gires sólo la cintura.

§  Usa zapato plano o de poco tacón (máximo 5 cm.).

§  En la limpieza doméstica, es preferible realizar tareas breves a diario, que hacer limpieza general cada cierto tiempo.

§  Las encimeras, tablas de planchado, mesas de cocina, o cualquier superficie sobre la que se trabaje, deben estar a la altura de la cintura.

§  Cambia de tarea a menudo.

§  Siéntate para planchar.

§  Para hacer las camas es preferible flexionar las rodillas y no la espalda. Si en necesario, puedes poner una de las rodillas sobre la cama.

§  Barre y friega los suelos de lado, y con la escoba o la fregona muy próximas al cuerpo.

§  Especial para machitos: en ninguna parte de la declaración de los derechos humanos ni de las sagradas escrituras, dice que las labores del hogar sean exclusivas de mujeres. ¿Qué haces mirando el partido, mientras tu mujer friega los platos? (Nuestro libro de estilo me impide poner una coma después de ‘platos’, y añadir el celtibérico epíteto: cabrón. Pero eso es lo que me pide el cuerpo).

§  Recuerda que es mejor empujar que arrastrar. Apóyate de espaldas al objeto y empuja con las piernas. Aprovecha la fuerza de los muslos.

§  Para cargar con bolsas, es preferible repartir el peso entre los dos brazos. Haz varios viajes si es necesario.

§  No dobles la espalda al elevar una carga desde el suelo. Ya sabes: rodillas flexionadas, piernas separadas…

 

§  Procura hacer ejercicio y perder peso si te sobra. Caminar a diario, andar en bici, la piscina o una gimnasia suave, te ayudarán.

§  Recuerda que en ningún caso el ejercicio debe producir dolores. Es natural que al terminar la actividad física sientas fatiga, pero nunca dolor.

§  Consulta a tu médico si el dolor de espalda llega a despertarte por la noche.

§  Consulta si tienes fiebre, cansancio excesivo, pérdida de apetito o pérdida de peso sin causa aparente.

§  Consulta si el dolor de espalda es muy intenso o se irradia a alguna de las extremidades.

§  Consulta también si no mejora con el tratamiento que te hayan prescrito.

Cuida tu espalda y cuídate. Si eres tan viejo o tan vieja como yo (algo cada vez menos probable), cuídate especialmente, y consuélate como puedas. Por ejemplo, yo me alegro de ser viejo cuando veo a un grupo de jóvenes ridículamente disfrazados para una despedida de soltero, o cuando me encuentro con algún jovenzuelo de esos que han leído cuatro cosas (no han tenido tiempo para más) y creen que ya lo saben todo… Si tienen suerte, a llegar a mi edad, comprenderán aliviados que no saben absolutamente nada. Ya veis, me queda el consuelo de la ignorancia, y me queda despedirme por hoy.

La verdadera sabiduría consiste en ir adquiriendo poco a poco el convencimiento de que no sabes nada de nada.