ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

 

Una de las características más sobresalientes de la gestación es el aumento de peso que acompaña al natural aumento de volumen de la embarazada. Está muy extendido el tópico de que durante este periodo ‘hay que comer por dos’. Se trata de un error bastante común, en el que no conviene caer. El exceso de peso resulta perjudicial a la larga. Lo aconsejable es un aumento de peso de entre 8 y 12 Kg. a lo largo del periodo gestacional. Este incremento debe ser progresivo: de 1 a 2 Kg. durante el primer trimestre, y 300 a 400 gr. por semana posteriormente. Por eso es muy importante una alimentación equilibrada durante el embarazo, combinada con la práctica de ejercicio físico moderado, no violento y adecuado a la situación.

En la guía semFYC encontramos unos útiles consejos dietéticos para embarazadas, que reproduzco aquí:

Dieta para embarazadas

 

• Proteínas: 2 raciones diarias. Cada ración equivale a 160 gr. de carne, 200 gr. de pescado, 160 gr. de jamón cocido, o 2 huevos (máximo 5 huevos por semana).
• Lácteos: 3 raciones diarias. Cada ración equivale a 1 vaso grande de leche o yogur, 60 gr. de queso fresco, o 70 gr. de queso semicurado.
• Carbohidratos: 6 raciones diarias. Cada ración equivale a 60 gr. de pan integral, 70 gr. de arroz o pasta, 300 gr. de patatas, o 70 gr. de legumbres.
• Fruta: la equivalente a 3 piezas medianas al día.
• Verdura: 4 raciones diarias. El peso de una ración es de unos 250 gr.
• Bebidas: agua abundante y zumos naturales. Se desaconsejan las bebidas carbónicas y está prohibido el alcohol.
• Café: 2 tazas diarias como máximo.

La dieta debe aportar en total unas 2.000 Kcal/día. Vienen a ser 200 o 300 Kcal más que la dieta diaria normal de una mujer joven de vida activa.

Las frutas y verduras aportan vitaminas, y su fibra ayuda a evitar el estreñimiento.

Es importante cocinar muy bien las carnes, sobre todo las de cerdo. También hay que evitar el consumo de embutidos crudos, para prevenir la toxoplasmosis que podría provocar daños al feto.

Los aportes suplementarios (calcio, hierro, etc.) deben hacerse exclusivamente bajo prescripción médica. La costumbre de añadir a la dieta suplementos vitamínicos sin razón alguna, no está justificada y puede ser contraproducente.

La confirmación del embarazo es el momento ideal para dejar de fumar. El tabaco está radical y terminantemente prohibido a la embarazada. Está relacionado sin lugar a dudas con el bajo peso al nacer, y muy probablemente con otras alteraciones y disfunciones fetales. El consumo de tabaco durante el embarazo puede calificarse, siendo benévolo, de irresponsable.

La práctica de un moderado ejercicio físico durante el embarazo fortalece los músculos, mejora visiblemente la función circulatoria, la función digestiva y el estado de ánimo. También ayuda a mantener un peso equilibrado. Los ejercicios más recomendables son el paseo y la natación. Una hora diaria de ejercicio al menos 4 o 5 días por semana, es muy aconsejable. Es preciso evitar ejercicios violentos en los que se produzca contacto físico, choques, golpes o caídas.

Para la práctica diaria de ejercicio, y en general durante cualquier actividad en el embarazo, hay que utilizar ropa holgada y calzado cómodo. Es imprescindible una buena hidratación, antes, durante y después de practicar ejercicio. Unos adecuados calentamientos y estiramientos previos y posteriores al ejercicio, evitarán posibles lesiones musculares o tendinosas. Son útiles los ejercicios de tonificación muscular de preparación al parto. La contracción activa de los músculos del suelo pélvico reduce los problemas de pérdidas de orina que pueden producirse después del parto. Una rutina de contracción de esfínteres durante 10 segundos con 5 o 6 repeticiones realizada varias veces al día, puede resultar suficiente. En caso de duda, tu fisioterapeuta es el profesional indicado para asesorarte.

Pues ya lo sabes, cuídate, cuida de la criatura que albergas en tu interior, y deja que te cuiden los que te quieren. Tira inmediatamente ese cigarrillo, y disfruta de tu cuerpo, de tu maternidad y de la vida, el incomparable regalo que hemos tenido la fortuna de recibir, y que ahora tú tienes la oportunidad impagable de transmitir y perpetuar. No desperdicies un tesoro como ese.

A menudo he tenido que tragarme mis palabras, y ¿saben?... he descubierto que son una dieta equilibrada. Winston Churchill.